Per la maggioranza del grande popolo della corsa a piedi avere a disposizione un allenatore personale è pura utopia, a meno che non si sia disposti a spendere qualche centinaio di euro all’anno per avere una tabella personalizzata, certamente utile, ma indubbiamente non del tutto efficace se il coach che l’ha preparata può seguire i suoi allievi solo per corrispondenza. Ecco perché può diventare molto più utile conoscere e metabolizzare alcuni concetti base su come ci si debba allenare con profitto anche autogestendosi. Facendo riferimento non proprio ai neofiti assoluti, ma a chi ha già iniziato a correre da qualche tempo gli obiettivi generali sono praticamente quattro: mobilizzare, potenziare, diversificare, velocizzare. Per fare un esempio calzante con il nostro organismo, lo potremmo paragonare a quello di una automobile di varia cilindrata. Vediamo voce per voce.
MOBILIZZARE. Per poter esprimere al massimo il nostro potenziale nella corsa diventa necessario avere articolazioni molto mobili e masse muscolari molto sciolte e decontratte. Avere caviglie poco elastiche, un bacino poco sciolto e l’articolazione della spalla poco mobile vuol dire avere di conseguenza angoli di lavoro molto ridotti con conseguente minor resa meccanica nell’azione di corsa e maggiore possibilità di infortunarsi. Per ovviare a questo pericolo basta fare alcuni esercizi di mobilità articolare prima dell’allenamento, anche a corpo libero, oppure utilizzando i classici ostacoli con altezza ridotta non oltre 0,78 cm. Ma va da sé che anche qualche esercizio di stretching non esasperato e non protratto oltre gli 8/10 secondi possa essere quanto mai utile.
POTENZIARE. Dopo il verbo mobilizzare arriva il verbo potenziare. Più sono forte, sempre parlando di forza specifica applicata alla corsa, più sono in grado di svolgere un allenamento di qualità e di resistere negli allenamenti prolungati e nelle parti terminali delle maratone. Non stiamo parlando esclusivamente di potenziamento mirato agli arti inferiori, ma anche e soprattutto di potenziamento della muscolatura posturale, addominali, dorsali, glutei, quello che in gergo moderno è chiamata “core stability”. Più forte e tonica è la muscolatura di sostegno del baricentro, cioè del così detto fulcro, maggiore sarà il rendimento degli arti inferiori di spinta e di quelli superiori di compensazione.
DIVERSIFICARE. Un altro errore da non commettere è quello di somministrare al proprio organismo le stesse quantità di lavoro, anche espresse in termini di minuti ad ogni seduta di allenamento, soprattutto riferendoci alla corsa lunga e lenta. E’ molto più allenante invece, anche sotto l’aspetto psicologico e biomeccanico, variare molto il minutaggio delle varie uscite, anche per chi non ha precisi fini agonistici. Vale a dire che non esiste solo la corsa lunga e lenta per i soliti canonici 45/60 minuti. Un criterio più moderno segnala per esempio di fare A) 45 minuti in progressione di velocità dopo i primi 30 minuti, B) 60 minuti di corsa lenta, C) 35 minuti con progressione molto forte negli ultimi 5 minuti di corsa dopo avere già condotto i primi 30 minuti ad un passo più svelto di almeno 10 secondi al km rispetto al fondo lento.
VELOCIZZARE. Anche se non si hanno fini agonistici dobbiamo ricordarci che il nostro organismo ha almeno 5 marce di velocità, né più ne meno di un’automobile. Sbagliato e comunque riduttivo farlo girare solo in prima e seconda marcia. Ogni tanto inserire qualche seduta di intervall training oppure di fartlek oppure anche dei semplici allunghi non può che migliorare la meccanica di corsa, stimolare in modo più intenso il sistema cardiocircolatorio e soprattutto migliorare la risposta nervosa e la concentrazione psicologica di fronte ad un impegno muscolare più intenso.
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